Muscler ses fessiers rapidement sans matériel avec 4 exercices

Muscler ses fessiers sans matériel avec 4 exercices

Pour muscler ses fessiers, il n’est pas essentiel de vous inscrire en salle de sport. En effet, vous pouvez tout à fait vous sculpter de belles fesses, n’importe où et n’importe quand ! Cela est possible avec l’entraînement au poids de corps ! MS Body Coaching va vous donner tous les secrets pour obtenir un beau fessier galbé, à l’aide d’exercices complets à faire à domicile, dans un parc, et là où vous en aurez envie.

1.Le squat

Le squat est l’exercice roi pour muscler le bas du corps ! Cuisses et fesses sont fortement mis à contribution lors de cet exercice. Ce mouvement est indispensable si vous souhaitez muscler vos fessiers sans matériel ! Autre avantage du squat, c’est que l’ensemble des muscles du corps vont être sollicités, et notamment la ceinture abdominale ! Ventre plat et fessiers de rêves seront le résultat de la pratique de ce mouvement.

Exécution : debout en position de départ, pieds écartés largeur de hanches, effectuez une flexion des jambes en poussant votre bassin en arrière. Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Vos genoux restent dans l’axe de vos orteils et votre buste reste droit. Puis, effectuez une extension des jambes afin de revenir en position initiale, en veillant à conserver les genoux déverrouillés. Gardez le dos bien droit et conservez toujours votre regard vers l’horizon.

Variante 1 : Squat sumo : en position de départ, placez vos pieds plus large que la largeur de hanches, pointes de pieds vers l’extérieur, afin de solliciter davantage l’intérieur des cuisses et de cibler les moyens et grands fessiers. L’exécution reste la même.

Variante 2 : Squat en semie amplitude : toujours dans la même position de départ, descendez jusqu’à l’horizontale puis remontez juste de quelques centimètres, en faisant de petites amplitudes. Cette variante vous permettra de brûler davantage vos fessiers et vos cuisses.

Variante 3 : Squat jump. Effectuez le mouvement comme un squat classique mais lors de la remontée, effectuez un saut. Ce petit saut en fin de mouvement apportera plus de tonicité à vos fessiers, ainsi qu’un travail cardio-vasculaire plus intense.

2. Les fentes

Tout comme les squats, les fentes se révèlent être d’une efficacité redoutable pour muscler vos fessiers sans matériel. Afin de cibler le muscle fessier dans son ensemble, il est intéressant de varier les différents types de fentes.

Niveau 1 : Les fentes statiques. Pour vous placer, installez vos pieds sous votre bassin, avancez l’un de vos pieds devant vous, décollez le talon du pied arrière.

Fléchissez vos jambes afin d’amener la hanche à hauteur du genou de la jambe avant.

En expirant, repoussez le sol avec le talon avant afin de revenir en position de départ.

Veillez bien, lors de la flexion, à avoir un angle de 90° sur chacun de vos genoux.

Niveau 2 : Les fentes arrière OU avant. Le fait de faire vos fentes en faisant un pas en arrière, ou un pas en avant, amène de la difficulté à l’exercice. En effet, afin de stabiliser le corps, qui aura tendance à perdre l’équilibre, les muscles fessiers seront davantage sollicités.

Faites un pas en avant (ou en arrière), effectuer votre flexion, puis lors de l’extension revenez en position initiale avec les 2 pieds sous les hanches. Effectuez toutes vos répétitions sur une même jambe ou en alternant.

Niveau 3 : Les fentes marchées.

Debout, les pieds largeur bassin, faites un grand pas devant vous, effectuez la flexion de vos jambes, lors de l’extension, amenez votre pied arrière loin devant vous pour effectuer un nouveau grand pas et une nouvelle flexion, et ainsi de suite. Faites-en sorte de garder en permanence vos pieds espacés à la largeur de votre bassin, afin de garder l’équilibre. Regardez droit devant vous.

Niveau 4 : Les fentes pliométriques. L’exécution est la même que les fentes statiques, rajoutez simplement une impulsion à la montée pour inverser le placement de vos pieds lors du saut. Ceci va rajouter de la difficulté, de l’intensité au niveau musculaire et cardio-vasculaire.

Niveau 5 : Les fentes bulgares. Pour cet exercice, le placement diffère légèrement.

Vous aurez juste besoin d’un support (table basse, chaise, ou tout autre support sur lequel vous pourrez poser un pied).

En position debout, pieds largeurs de hanche, posez le pied de votre jambe arrière sur un support. Fléchissez sur la jambe avant jusqu’à aligner votre hanche avec votre genou avant, puis remontez en expirant. Effectuez une série puis alternez avec l’autre jambe. Veillez toujours à avoir les pieds espacés largeur bassin pour conserver l’équilibre, ainsi qu’à toujours engager vos abdominaux en rentrant le ventre.

3. Montée sur un banc

Pour effectuer ce mouvement vous aurez besoin d’un support, assez solide et stable, sur lequel vous pourrez monter.

En position debout, pieds largeur de hanche, face au support (banc), montez un pied sur le banc en poussant fort dans le talon et simultanément tendez l’autre jambe vers l’arrière (battement de jambe en arrière). Reposez la jambe arrière au sol, puis descendez du banc. Faites toutes vos répétitions sur la même jambe, puis passez à l’autre jambe.

Gardez en permanence votre ventre rentré et conservez toujours le regard vers l’horizon.

4. Le hip thrust

Cet exercice sollicite principalement les grands fessiers, ce sont ces muscles qui donnent du galbe à votre fessier. Vous pouvez donc l’inclure en complément de vos principaux exercices pour muscler vos fessiers sans matériel.

En position allongée, vos jambes sont fléchies avec les pieds largeur de hanche, vos pieds sont placés près de vos fesses. En expirant, contracter vos fessiers, poussez dans vos talons et monter votre bassin vers le plafond, afin d’aligner vos genoux, vos hanches et vos épaules. En inspirant, redescendez le bassin en frôlant le sol avec vos fessiers, puis reprenez l’effort.

Vous pouvez ainsi vous faire votre programme de tonification et raffermissement de fessiers.

Il est important de planifier et structurer vos séances. Séries, répétitions et temps de repos seront les secrets pour mettre à profit ces différents exercices !

Obtenir des fesses rondes, fermes et toniques n’a donc plus de secret pour vous.

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