Guide d’entraînement des muscles fessiers
Guide d’entraînement des muscles fessiers
L’un des groupes musculaires les plus travaillés chez les femmes sont les muscles fessiers. C’est une partie du corps qui offre de manière générale, une grande satisfaction lorsque ces muscles sont bien bombés et fermes !
Cependant, il est à noter que bon nombre d’entre vous ont du mal à voir cette partie du corps progresser comme elle le souhaiterait, et ce, malgré un entraînement ciblé et régulier associé à une alimentation équilibré et variée.
Trouver l’entraînement adapté et efficace pour les muscles fessiers, ne semble pas être une chose simple et évidente pour tout le monde.
Nous allons donc voire ensemble, comment s’entraîner efficacement afin de développer vos muscles fessiers de façon certaine !
Comment sont structurés les muscles de nos muscles fessiers ?
Les muscles fessiers sont composés de 3 muscles :
– Grand fessier : le plus volumineux des trois muscles fessiers est celui que l’on va chercher à développer le plus. Sa masse est environ 2 fois plus importante que le moyen fessier et le petit fessier réunis !
– Moyen fessier
– Petit fessier
Il est important de savoir que les muscle des fessiers sont les muscles les plus gros et les plus puissants de notre corps.
Travailler l’esthétique des muscles fessiers…mais pas que !
En plus d’offrir un meilleur aspect visuel, travailler de façon cibler vos muscles fessiers vous apportera également de nombreux bénéfices :
- Amélioration de votre posture
En développant vos muscles fessiers, votre chute de reins va s’améliorer en vous apportant une allure plus élancée et athlétique.
Prévention des blessures
En musclant vos muscles fessiers, vous allez entre-autre, diminuer le risque de souffrir de lombalgies, de développer des hernies discales, de souffrir de douleurs aux genoux… d’autant plus que si vos muscles quadriceps sont beaucoup plus développés que vos muscles fessiers. Les muscles fonctionnant en synergie, il est donc essentiel de travailler vos différents muscles de façon équilibrée.
3. Augmentation de la puissance et de la force
Les muscles fessiers ont le rôle d’extenseurs de la hanche, d’abducteurs et de rotateurs externes. Pour ces différentes raisons, en entraînant ses muscles fessiers de manière régulière, on obtient entre-autre :
– une augmentation de la force au squat
– une augmentation de l’explosivité en plyométrie
– une augmentation de la force au soulevé de terre
….
La différence entre une athlète et une pratiquante moyenne réside entre-autre dans de puissants muscles fessiers !
Comment savoir si un exercice est efficace ?
Pour savoir si un exercice sollicite correctement vos muscles fessiers, plusieurs indicateurs peuvent vous apporter un élément de réponse…
1. Ressentir la contraction des muscles fessiers
Pour savoir si un exercice sollicite suffisamment vos muscles fessiers, vous pouvez vous concentrer sur la sensation musculaire en ressentant la congestion et la sensation de brûlure.
2. La relation cerveau-muscle !
Pendant l’exécution d’un exercice, lorsque cela est réalisable, vous pouvez toucher le muscle pour sentir encore plus la contraction musculaire. Lorsque les muscles se contractent, ils sont alors plus dur au toucher. Cela accentue la connexion cerveau-muscle pour encore plus de résultat !
3. Avoir des courbatures
Bien que cela ne soit pas synonyme d’un entraînement réalisé de manière optimale, avoir des courbatures aux muscles fessiers, 24 à 48 après votre entrainement, peut apporter des indications sur le degré d’efficacité des exercices réalisés pour les muscles fessiers, et voir quelles sont les parties qui peuvent avoir été plus ou moins sollicitées.
- Réaliser une électromyographie (EMG)
Pour celles qui désirent encore aller plus loin dans leur recherche d’efficacité, vous pouvez réaliser un électromyogramme. Cet examen permet d’enregistrer les courants électriques qui accompagnent l’activité musculaire.C’est un examen qui permet de déterminer le pourcentage d’engagement des fibres musculaires des muscles fessiers, par exemple, par rapport à une contraction volontaire, et ce, pour chaque exercice différent si on le souhaite.
L’engagement des muscles fessiers pendant le cardio
Quelle peut-être la meilleure machine en salle pour recruter les muscles fessiers lors d’une activité cardio ? Voyons cela en chiffre et faites votre choix :
| Machine de cardio | % d’utilisation des fessiers |
| Tapis de course (courir) | 49 % |
| Vélo elliptique | 33 % |
| Tapis de course (marcher) | 24 % |
| Stairmaster | 24 % |
| Vélo semi-allongé | 6 % |
Top 5 des exercices pour les muscles fessiers
Voici le Top 5 des exercices à réaliser en salle de fitness pour obtenir des muscles fessiers bombés et fermes !
N°1 : Hip Thrust
C’est sans doute l’exercice roi pour les muscles fessiers. C’est le mouvement qui vous apportera certainement le plus de résultat pour développer vos muscler fessiers. Le hip Thrust se pratique avec le haut du dos sur un banc et les pieds bien à plat au sol.
Les conseils de ton coach :
- Veillez à une exécution complète dans les 2 phases du mouvement et marquant un temps de pause en haut du mouvement afin de bien ressentir la contraction des muscles fessiers.
- Veillez à bien caler le banc si l’exercice est exécuté avec une charge libre, et placer une serviette au milieu de la barre (niveaux des hanches) pour plus de confort.
- Veillez toujours à garder votre cou dans l’alignement de votre colonne vertébrale.
N°2 : Donkey kick à la Smith Machine
Cet exercice se réalise sur une machine au cadre guidé, avec une résistance au niveau des pieds, afin de pousser vers le haut. Cela permet de maximiser la résistance. Excellent mouvement pour cibler précisément les muscles fessiers.
Les conseils de ton coach :
- Veillez à garder les transverses bien engagés durant tout l’exercice.
- Veillez à plier les jambes à 90° maximum.
- Veillez à bien contracter les muscles fessiers en haut du mouvement.
N°3 : Extension dos rond au banc à lombaires avec charges
Tenir une charge contre la poitrine afin d’augmenter la résistance.
Les conseils de ton coach :
- Veillez à une exécution lente et contrôlée dans les 2 phases du mouvement
- Veillez à garder le dos rond pour bien engager les muscles fessiers
- Veillez à conserver une grande amplitude dans les 2 phases du mouvement
- Faire le mouvement tout en contrôle, pas trop rapidement. Tenir quelques secondes la contraction à chaque répétition.
N°4 : Kick back latéral poulie basse
Mouvement à réaliser avec une sangle attachée aux chevilles. .
Les conseils de ton coach :
- Veillez à une exécution lente et contrôlée dans les 2 phases du mouvement
- Veillez à bien contracter les muscles fessiers en haut du mouvement
- Veillez à bien engager les transverses pendant toute la durée de l’exécution du mouvement
N°5 : Abductions debout ou assis avec élastique
Mouvement à réaliser assis sur un banc ou debout avec un élastique placé au-dessus des genoux.
Les conseils de ton coach :
- Veillez à ralentir le mouvement lorsque les genoux se resserrent
- Veillez à garder les pieds fermes
- Veillez à bien engager les transverses pendant toute l’exécution du mouvement.
2 exercices sans matériel à faire à domicile
Si vous n’avez pas accès à une salle de fitness, voici 2 exercices à faire sans matériel pour solliciter les muscles fessiers.
N°1 : Extension arrière de la hanche au sol
Même exécution que l’exercice appelé Donkey Kick au cadre guidé mais cette fois-ci sans charge et à faire de façon unilatérale.
Les conseils de ton coach :
- Veillez à engager au maximum vos muscles fessiers en gardant la jambe qui travaille pliée en angle droit.
- Veillez à une exécution lente et contrôlée en contractant fortement vos muscles fessiers en haut du mouvement.
N°2 : Hyperextension inversé unilatéral jambe pliée
En position allongée au sol (type Superman), montez une jambe l’une après l’autre.
Les conseils de ton coach :
- Veillez à engager au maximum vos muscles fessiers en contractant vos muscles fessiers en haut du mouvement
- Travaillez une jambe après l’autre
Top 2 des machines pour les muscles fessiers
N°1 : Extension arrière de la hanche
Exécuter ce mouvement sur tous types de machines qui permettent de faire un mouvement vers l’arrière en poussant avec le pied.
N°2 : Machine à abducteurs
Machine assise qui permet de pousser vers l’extérieur.
Le mouvement de squat pour les fessiers, bon ou pas ?
Pendant de nombreuses années, on pensait que le squat était un exercice capital à réaliser pour obtenir des muscles fessiers bien développés. Mais tout comme la nutrition, les savoirs évoluent et les connaissances se développent. Après plusieurs études, il a été démontré que les mouvements de squat ne recrutent que 30 % environ des muscles fessiers.
Même s’il est important de faire des exercices polyarticulaires tel que le squat pour développer le bas du corps dans son ensemble, il faut également réaliser des exercices spécifiques pour développer vos muscles fessiers !
Mais aussi…
Pour voir se développer vos muscles fessiers de façon optimale, il faut également prendre en considération plusieurs facteurs qui vont agir directement sur le recrutement de vos muscles fessiers lors de l’exécution d’un exercice spécifique :
- Votre nombre d’années de pratique
- Votre facteur génétique
- Votre type morphologique
- Votre niveau d’énergie
De plus, pour savoir si un exercice vous convient ou est plus efficace qu’un autre, il faut pratiquer encore et encore ! Il est en effet impossible de dire avec certitude qu’un exercice sera plus bénéfique pour vos muscles fessiers qu’un autre. Nous sommes toutes différentes, ce qui fait que certaines femmes vont mieux ressentir un exercice plutôt qu’un autre.
Une personne dotée d’une excellente génétique pour développer ses muscles fessiers, peut obtenir de très bons résultats en s’entraînant avec des mouvements polyarticulaires tels que le squat, le soulevé de terre ou les fentes par exemple. D’autres en revanche, devront plus se concentrer sur les exercices cibles pour les muscles fessiers.
Dans l’idéal, pour développer vos muscles fessiers de manière efficace, le mieux est d’associer des mouvements polyarticulaires aux mouvements spécifiques pour les muscles fessiers.
Les conseils de ton coach pour développer tes muscles fessiers en 6 points :
- La visualisation
Avant que les muscles fessiers de vos rêves ne prennent forme dans le monde physique, ils doivent déjà exister dans votre esprit ! Visualisez le développement de vos muscles fessiers, pendant et durant votre séance d’entraînement…et même après !
Voyez vos muscles fessiers grossir à vue d’œil, ressentez la contraction musculaire, augmentez la connexion entre votre muscle et votre esprit pour un maximum de résultats !
- Le « réveil » des muscles fessiers
Pour vous aider à bien engager vos muscles fessiers pendant votre séance d’entraînement, une méthode simple et efficace est de démarrer par de petits exercices qui vont permettre de “réveiller” vos muscles fessiers. Vous sentirez la différence rapidement !
Parmi cette liste de 3 exercices, choisissez-en 1 que vous ferez au début de votre séance d’entraînement. Effectuez 3 à 4 séries pour 15 à 20 répétitions. Veillez toujours à avoir une exécution lente et contrôlée.
Relevé de bassin au sol
Abduction de hanche au sol
Bird Dog
- Poussez dans les talons
Pour augmenter la contraction musculaire de vos muscles fessiers, il est essentiel de pousser dans les talons lors de l’exécution des exercices !
- Peak contraction en haut du mouvement
Sur la majorité des mouvements pour les fessiers, il est important de réaliser une « peak contraction » en haut du mouvement afin de solliciter de façon plus prononcée vos muscles fessiers.
- Quel type d’entraînement ?Voici un exemple d’entraînement qui sollicitera bien vos muscles fessiers, en sachant qu’il est essentiel de varier vos entraînements :
| 1 exercice polyarticulaire tel que squat, squat Sumo, front squat, hack squat… |
| 1 exercice de soulevé de terre avec une barre libre, avec haltères ou au cadre guidé. |
| 1 exercice tel que des fentes arrière, horizontale, presse 45°… |
| 1 exercice tel que du leg curl assis, leg curl couché, presse pieds en haut du plateau… |
| 1 exercice tel que hip thrust, kick back latéral, abducteurs assis, machine pour les fessiers… |
- Fréquence d’entraînement des muscles fessiers
Combien de fois faut-il travailler les muscles fessiers par semaine ? Il n’y a pas de règle exacte ! L’idéal, en fonction de votre niveau et de votre objectif, est de travailler le bas du corps 3 fois par semaine, ce qui fera à chaque fois intervenir vos muscles fessiers.
En fonction du type d’entraînement, les muscles fessiers être sollicités 5 à 6 fois par semaine pour pour celles et ceux qui ont un niveau très avancé !
Retrouvez des conseils complémentaires dans l’article : https://www.msbodycoaching.com/avoir-un-corps-de-reves-en-6-conseils/
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