La prise de masse musculaire pour débutant en musculation
Vous venez de commencer vos premières séances en musculation ou vous envisagez de débuter dans les jours qui viennent ? Prendre de la masse musculaire rapidement et efficacement fait parti de votre objectif ? De nature ectomorphe et avez des difficultés pour prendre du poids ?
Pour cela, vous devez suivre des règles essentielles permettant la croissance musculaire. Il existe plusieurs stratégies à mettre en place pour favoriser la prise de muscle et faire que vous obteniez des résultats.
Vous êtes perdu au milieu de la masse d’infos ?!
Restez zen ! MS Body Coaching vous a préparé un petit guide assez détaillé pour comprendre comment prendre de la masse musculaire de la façon la plus optimale !
S’entraîner correctement
Prendre de la masse musculaire demande de la régularité et de la persévérance ! En effet, il n’est pas possible de prendre de la masse musculaire du jour au lendemain. C’est le fruit d’un travail régulier qui doit être fait de façon réfléchie, et ce, en élaborant un plan d’entraînement structuré.
Il est important de choisir une gamme d’exercices et de répétitions permettant de vous muscler efficacement. En premier lieu, privilégiez les exercices dits polyarticulaires qui mettent à contribution plusieurs groupes musculaires. En effet, les exercices tels que le squat, le développé couché, le rowing barre, vont solliciter environ 60% de tissu musculaire, alors que des exercices dits d’isolations, tels que le leg extension, les écartés couchés ou le curl concentré, ne vont recruter que 40% de tissu musculaire.
Pour le nombre de séries et le nombre de répétitions par exercice, l’idéal est de faire 3 à 4 séries avec une charge permettant d’effectuer 8 à 12 répétitions. Choisissez 3 à 4 exercices différents pour les gros groupes musculaires, et 2 à 3 exercices pour les petits groupes musculaires, afin de travailler l’ensemble du muscle concerné.
Le programme musculaire à suivre doit se baser sur :
- 80% d’exercices polyarticulaires ;
- 20% d’exercices d’isolations ;
- 50% de charges modérées et 50% de charges lourdes ;
- 3 à 4 entraînements par semaine ;
- 60 à 90mn d’entraînement par session ;
L’idéal est de ne jamais dépasser 90 minutes lors de vos sessions d’entraînements. C’est largement suffisant pour optimiser la prise de masse musculaire ! De cette façon, vous maximisez le gain musculaire.
Bien entendu, il sera également essentiel de varier votre programme en fonction de votre progression.
Par ailleurs, il est important de prendre suffisamment de repos après vos séances. Pendant votre séance d’entraînement, vous travaillez vos muscles, ils congestionnent en se gorgeant de sang et les fibres musculaires sont détruites. Mais c’est lorsque le muscle se repose que se produit la fameuse croissance musculaire tant recherchée !
Être en surplus calorique
Pour les personnes qui souhaitent prendre de la masse musculaire, l’apport énergétique total est un point très important à prendre en considération.
Vous aurez beau produire de parfaites séances d’entraînements, si l’alimentation n’est pas établie en fonction de votre objectif, vous anéantirez tous vos efforts effectués à la salle !
Pour faire simple, vous devez consommer plus de calories que vous n’en dépensez quotidiennement, par rapport à votre TMB ou Taux Métaboliques de base, qui représente la quantité de calories dont votre corps à besoin pour assurer toutes les fonctions de l’organisme au repos.
Voici la formule qui vous permet de calculer vos besoins journaliers :
Pour un homme
E = 66.5 + (13.8 x m) + (5 x h) – (6.8 x a)
Pour une femme
E = 655.1 + (9.6 x m) + (1.9 x h) – (4.7 x a)
E : représentant le TMB
m : représentant votre poids en kilo
h : représentant votre taille en mètre
a : représentant votre âge en années
Pour les personnes qui s’entraînent 1 à 2 fois par semaine, il faut multiplier le chiffre obtenu par 1,37. Si vous vous entraînez 3 à 4 fois par semaine, multipliez par 1,55, ou par 1,80 si vous faites 5 séances par semaine.
Le chiffre obtenu correspond au nombre de calories à consommer quotidiennement. Pour augmenter votre masse musculaire, vous devez commencer par ajouter 250 kcal supplémentaire à votre taux métabolique de base.
Bien entendu, ces chiffres peuvent varier en fonction du métabolisme de chacun, et nombreux sont les paramètres en prendre en considération, pour assurer une prise de masse musculaire qualitative.
Les protéines pour la prise de masse en musculation
Quand on souhaite prendre de la masse musculaire en musculation, mettre en place un plan alimentaire efficace est un point très important à prendre en compte.
Le programme alimentaire à adopter doit comporter un apport nutritionnel surchargé en protéines. Ces dernières jouent un rôle essentiel dans la constitution des muscles.
En revanche, on note que les protéines ne vous seront utiles que si vous suivez un programme d’entraînement adapté et régulier.
Pour cela, vous pouvez faire appel à l’un des coachs de Body Coaching pour vous accompagner, étape par étape, pour atteindre votre objectif de développement de masse musculaire qualitative.
Nos besoins en protéines
Pour un sportif désireux d’augmenter sa masse musculaire, il est conseillé d’avoir un apport de 2gr/kl/jour de protéines. Cette quantité est idéale pour un sportif qui effectue au moins 3 séances d’entraînement par semaine.
Ces besoins peuvent varier en fonction de votre métabolisme.
Les aliments riches en protéines
Privilégier les aliments qui contiennent une grande quantité de protéines est indispensable pour toutes celles et ceux qui sont en prise de masse musculaire.
Voici quelques exemples d’aliments et suppléments :
Les œufs
Les œufs – et surtout le blanc d’œuf – contiennent des protéines de haute valeur biologique qui permettent l’augmentation de la masse musculaire qualitative.
La viande
Les protéines animales, les viandes, sont riches en protéines et participent à la construction de la masse musculaire. Privilégier les viandes maigres comme le poulet, la dinde ou la viande rouge à 5%.
La spiruline
Riche en acides aminés, oligo-éléments et vitamines notamment, cette petite algue vous aidera à construire du muscle de qualité, qui plus est si vous êtes végétarien ou vegan.
La levure de bière
Ce probiotique fait partie des plus importantes sources végétales de protéines alimentaires. Riche en vitamines et en minéraux, ce supplément favorisera l’assimilation des autres nutriments et réduira la fatigue.
La protéine en poudre
Complément alimentaire idéal pour aider à la construction des muscles. Facile à digérer et à préparer, elle est un moyen rapide pour augmenter sa consommation de protéines. Privilégier les whey de marques réputées et reconnues pour leur qualité avant tout.
Manger des glucides
Vous l’avez compris, le plan alimentaire représente 80% du travail. Une partie de votre plan alimentaire doit contenir des protéines de qualité mais également des aliments riches en glucides.
Les muscles ont besoin de glucides pour se développer. Utiliser les de façon stratégique en les concentrant autour de votre séance d’entraînement pour favoriser votre prise de masse musculaire.
Avant la séance pour apporter des sucres qui seront utilisés comme carburant et vous donner un maximum d’énergie.
Après la séance pour renflouer vos muscles en glycogène et ainsi nourrir vos muscles pour que ceux-ci se développent rapidement !
Privilégiez les glucides à index glycémiques bas tels que les patates douces, le riz basmati, les galettes de sarrasin, les lentilles, les flocons d’avoine… Cela limitera les pics d’insulines qui favorisent le stockage des graisses.
Toutefois, les glucides à index glycémiques élevés et modérés (confiseries, sucres, pommes de terre…) ne sont pas à écarter de votre alimentation et doivent être utilisés à des moments précis pour favoriser la prise de masse musculaire qualitative.
À noter que la quantité de glucides dont le corps a besoin dépend de différents facteurs, à savoir l’âge, le sexe, la taille, le poids, le niveau d’activité physique, le métabolisme, le morphotype etc.
Les erreurs à éviter
Pour se muscler rapidement et efficacement, voici les erreurs à éviter :
Avoir un apport protéique insuffisant
Vous l’avez sûrement compris, les muscles ont besoin de protéines pour grossir. Si votre alimentation contient un apport insuffisant en protéines, vos muscles n’auront pas les éléments bâtisseurs nécessaires pour se reconstruire et se développer.
Manger de la junk food !
Prise de masse musculaire ne veut pas dire prise de gras ! La qualité des aliments doit également être prise en considération. En plus des calories, nos muscles ont besoin de nombreux micronutriments pour bien fonctionner. Privilégiez donc la qualité à la quantité. À titre d’exemple, un fast-food contient un gros apport calorique, mais un très faible apport en micronutriments.
Ne pas assez manger !
Pour construire du muscle, votre plan alimentaire doit vous apporter des calories de façon constante et régulière dans la journée. Il est important d’avoir une fréquence alimentaire régulière et équilibrée. De plus, la balance énergétique doit donc être excédentaire. C’est-à-dire que votre consommation quotidienne doit fournir plus de calories que ce que votre corps consomme. C’est à ce stade que réside le défi pour les personnes qui n’ont pas d’appétit ou qui brûlent beaucoup de calories. Elles doivent trouver un moyen pour manger suffisamment. L’idéal est de faire appel à un spécialiste en nutrition !
Avoir une mauvaise exécution des exercices
La qualité d’exécution des mouvements est primordiale pour prendre la masse musculaire. Pour développer la masse musculaire, il faut surcharger le muscle. Cependant, cela ne veut pas dire faire n’importe quoi et n’importe comment.
Être guidé et accompagné par un coach sportif peut alors être un atout pour optimiser sa progression.
Le manque d’assiduité
Quand on adopte un programme sportif pour se muscler, l’implication et l’assiduité sont les clés de la réussite. Il faut s’entraîner régulièrement, efficacement, intelligemment et sérieusement pour développer ses muscles.
Patience et persévérance sont les maîtres mots de la prise de masse musculaire.
Négliger la récupération
C’est bien de s’entraîner pour construire du muscle, mais la récupération est aussi importante. Entre deux séances de musculation, vos muscles doivent avoir assez de repos pour se reconstruire.
Fuyez les activités stressantes et énergivores qui pourraient nuire à la récupération musculaire.
Des conseils supplémentaires !
Pour réussir votre programme d’entraînement, la récupération est indispensable. Une fois que vous terminez votre séance, il est conseillé d’apporter à votre corps des éléments protéinés associés à des glucides choisis avec soin.
Profiter d’une séance de massage peut également être bénéfique pour accélérer la récupération musculaire et la détente, propice au développement de vos muscles.
Il est aussi important de profiter de votre effet anabolisant en dormant suffisamment chaque nuit.
Par ailleurs, la routine est le principal ennemi des personnes qui font de la musculation. Il est primordial de sortir de sa zone de confort pour progresser. Pour cela, il est conseillé de changer régulièrement d’entraînement, de modifier les angles et les mouvements pour un même groupe musculaire, de varier les techniques d’entraînements…
Augmenter vos rations
Au début, il faut commencer par ajouter une collation à vos trois repas. Cela va vous permettre d’ajouter des calories supplémentaires. L’idéal étant d’y aller par pallier afin que votre organisme s’habitue de façon progressive à un nouveau mode d’alimentation.
Limiter l’excès de sucres simples et pensez aux bonnes graisses
On recommande de limiter l’excès de sucres simples dans la journée et de les remplacer par des glucides complexes. Cependant, vous pouvez les utiliser à des moments stratégiques pour favoriser la prise de masse musculaire qualitative.
Quant aux graisses, il faut se limiter à environ 25% de l’apport calorique total. Les bons lipides, graisses, sont essentiels pour progresser en musculation. Privilégiez les poissons gras riches en oméga 3, les huiles de premières pression à froid riches en oméga 6 et oméga 9, ou encore les fruits à coque tels que les amandes, noix ou noisettes.
Les compléments alimentaires
Pour construire du muscle, il est fortement conseillé de se supplémenter avec un complément alimentaire composé de protéines de qualité.
Les protéines en poudre comme la whey protéine seront d’une aide précieuse dans votre quête de masse musculaire.
Hydratation
L’organisme a besoin de beaucoup d’eau pour fonctionner. Ayez une consommation régulière d’eau dans votre journée. Pensez à boire dès le matin au réveil. Hydratez-vous tout au long de vos séances d’entraînements pour que vos muscles répondent parfaitement aux contraintes des charges qui leurs sont imposées pour se développer !
Les plus…
Fuyez le tabagisme et la consommation d’alcool, qui sont néfastes à la croissance musculaire.
Pensez à bien vous échauffer avant de commencer vos premières séries, et privilégiez les déplacements à pieds et les escaliers pour garder un métabolisme toujours en action et ainsi favoriser une prise de masse musculaire qualitative !
En conclusion, rappelez-vous que chacun est différent, et que votre programme d’entraînement doit vous être adapté pour être efficace.
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